Esential Noua

O săptămână de mese plant based pentru a începe anul eco-friendly

Nu mai este o noutate pentru nimeni. O dietă bazată pe plante e mult mai prietenoasă cu mediul decât una omnivoră sau axată preponderent pe carne și lactate. Indiferent de alegerile personale de zi cu zi, dacă vrei să începi acest an puțin mai eco-friendly, noi te susținem.

Mesele plant based sunt formate, în mare parte, din legume, fructe, nuci și cereale – elemente suficiente pentru a obține mese delicioase. În plus, acestea te vor ajuta și să ai o sănătate mai bună, per total.

Care sunt beneficiile meselor pe bază de plante pentru organism?

• Risc scăzut de boli cronice – Fibrele joacă un rol esențial în prevenirea bolilor și în reglarea sistemului digestiv. Medicii și nutriționiștii afirmă faptul că o dietă cu un aport zilnic corect de fibre ajută la menținerea unei greutăți corporale corecte și la scăderea riscului de a dezvolta diabet tip 2, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancere.
• Pierdere în greutate – Cercetările arată că persoanele care urmează o dietă bazată pe plante tind să aibă un procent mai mic de grăsime corporală. În plus, crește senzația de sațietate, iar nevoia de a mânca compulsiv scade, ceea ce creează o rutină corectă a meselor.
• Surse de proteine – În alimentele incluse într-o astfel de dietă există o serie de proteine sănătoase, iar în top sunt: ciupercile, fasolea uscată, lintea, edamamele, nucile, semințele, cerealele integrale, orezul brun, quinoa.  

Acestea fiind spuse, nu numai că devii puțin mai eco-friendly, dar beneficiezi și de toate avantajele unei diete pe bază de plante.

Lista de cumpărături pentru a începe o dietă bazată pe plante

• Leguminoase – conservate sau uscate, fasolea și lintea reprezintă o sursă excelentă de proteine și fibre.
• Nuci și semințe – nuci, migdale, semințe de in, semințe de chia, unturi și pastă de nuci, indiferent de alegere, citește eticheta cu atenție și alege variantele fără zahăr sau aditivi.
• Cereale integrale – quinoa, fulgii de ovăz, orezul brun și pastele de grâu sunt foarte bogate în proteine și fibre.
• Fructe și legume – pot fi consumate atât proaspete, cât și congelate, în funcție de preferințe și sezon.
• Soia – tofu și edamamele au un conținut ridicat de proteine și pot fi incluse într-o serie de rețete apetisante.

7 exemple de rețete pe care ți le poți pregăti rapid, pentru a include în dieta ta mai multe mese plant based

ZIUA 1: Ovăz cu scorțișoară – micul dejun perfect pentru diminețile aglomerate. O formulă simplă de 1/2 ceașcă de ovăz, 1/2 ceașcă de apă, o alternativă de lapte și un vârf de cuțit de sare este tot ce este nevoie pentru baza rețetei. Se pretează la atât de multe combinații de arome delicioase. Pune ingredientele la foc mic pentru câteva minute și amestecă bine, până obții un terci. Poți adăuga scorțișoară sau fructe diverse și nuci, în funcție de preferințe.

ZIUA 2: Salată nutritivă cu edamame – pentru această rețetă ai nevoie de frunze pentru salată (kale, frisee, baby spanac), edamame, roșii, tofu tăiat cubulețe, busuioc, sare, piper, ulei de măsline, oțet, măsline și ceapă. Pentru un plus de proteine, poți adăuga și linte fiartă.

ZIUA 3: Budincă de chia cu fructe și superalimente. Poți alterna micul dejun cu ovăz cu această budincă ușor de preparat. Într-un borcan, pune două linguri de semințe de chia și 300 ml lapte de migdale. Agită bine borcanul sau amestecă. Poți adăuga pudre nutritive, precum maca, matcha, aswagandha, dar și un îndulcitor preferat: sirop de agave, de curmale sau de arțar. Lasă budinca la frigider minimum două ore.

ZIUA 4: Salată de quinoa, rădăcinoase și avocado – prepararea acestei rețete este foarte simplă: amesteci suc de lămâie cu ulei de măsline, praf de usturoi și piper, peste care adaugi o mână de quinoa fiartă, avocado, morcov și păstârnac copt, ceapă și coriandru. Poate fi savurată ca o cină ușoară sau poate fi folosită ca garnitură pentru alte preparate.

ZIUA 5: Sandwich cu legume și hummus – acest sandwich cu legume și hummus poate fi un mic dejun sau un prânz vegan perfect. Poți mixa diferite arome de humus, cu diferite legume proaspete sau coapte, în funcție de starea de spirit și de ce ai în frigider. Versatil și rapid, ca să îți îndeplinești ușor obiectivul plant based!

ZIUA 6: Salată mexicană – pentru acest preparat trebuie să pui pe grătar porumb și zucchini, pe care îi amesteci ulterior cu ulei, suc de lămâie, chimen, rucola, fasole, tofu, avocado și coriandru. O explozie de arome!

ZIUA 7: Prăjiturele fără coacere – acest desert sau snack rapid este unul dintre cele mai populare datorită ușurinței preparării. Poți combina unt de arahide cu sirop de arțar, ulei de cocos și fulgi mărunți de ovăz. Amestecă toate ingredientele, apoi modelează-le sub formă de biluțe și trece-le prin fulgi de cocos sau alune. Sunt dulci în mod natural și nu au gluten. Le poți păstra la congelator sau în frigider pentru a rămâne proaspete toată săptămâna.

Iată o săptămână cu mese plant based – preparate rapide, sănătoase, cu multiple beneficii pentru corp și pentru mediu. Acum, că totul pare mai ușor, ești pregătit să începi.